lunes, 30 de julio de 2018

Los Mejores Ejercicios Para Adelgazar Rapido

No todos podemos permitirnos un buen entrenador físico que nos pueda guiar en nuestro viaje de pérdida de peso para estar en forma. Así que aquí, tenemos para ti los 50 mejores y más populares ejercicios para adelgazar en casa, en el gimnasio o desde cualquier sitio, estas rutinas de ejercicios no solo garantizan la pérdida de peso sino que también te hacen más fuerte y en forma. Aprenderás cuáles son los ejercicios ideales para adelgazar las piernas, la barriga o abdomen, la cadera, los brazos, los muslos y el cuerpo en general. Ejercicios para bajar de peso:

1. Tablón:

Plank es uno de los movimientos más básicos que puedes seguir para mantenerte en forma. Tiene tantos beneficios que seguramente te encantará. Cómo hacerlo:
  1. Póngase en el suelo con las manos y las puntas de los pies.
  2. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta y tus manos debajo de tus hombros.
  3. Mantenga sus abdominales apretados y el ombligo aspirado.

2. Saltos de Jacks:

Los Jumping Jacks son uno de los mejores movimientos cardiovasculares que son muy efectivos en la incineración de grasa de todo el cuerpo. Cómo hacerlo:
  1. Párese con la espalda erguida y los abdominales apretados, mantenga los pies juntos.
  2. Ahora salta y abre los pies de par en par.
  3. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima.
  4. Salta de nuevo y vuelve a la posición inicial.

3. Saltar:

Saltarse o saltar la cuerda es un ejercicio de cardio que puede quemar 300-400 calorías en 45 minutos, dependiendo de su peso. Cómo hacerlo:
  1. Párese con la espalda erguida y apretada.
  2. Mantén tus pies juntos.
  3. Ahora salte del suelo unos pocos centímetros dejando que la cuerda pase bajo sus pies y vuelva a subirla.
  4. Si no tiene una cuerda, simplemente salte arriba y abajo sin la cuerda, pero siga moviendo las manos como si estuviera sosteniendo una cuerda.

4. Entrenadores cruzados:

El entrenador elíptico o entrenador cruzado no solo quema una gran cantidad de calorías, sino que también desarrolla los músculos de las piernas y ayuda a eliminar la grasa del brazo. Cómo hacerlo:
  1. Pise las partes ambulantes y agarre firmemente el manubrio.
  2. Ahora mueve tus pies a lo largo como si estuvieras dando un paso adelante, casi imita el movimiento de caminar.
  3. Con cada paso, asegúrese de mover el manubrio también, uno hacia el pecho y alternando el movimiento.

5. Puntapiés:

Los puntapiés son ejercicios cardiovasculares. La diferencia entre patadas traseras y trote es que en patadas traseras intentas tocar tu trasero alternativamente con cada pierna. Para aumentar la intensidad, aumenta tu velocidad. Cómo hacerlo:
  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga los abdominales firmes.
  2. Ahora comienza a correr en el acto con tus pantorrillas dando patadas y los pies casi tocando tu trasero.

6. Alpinistas:

Los alpinistas queman grasa del área abdominal y ayudan a deshacerse de las manijas del amor. Cómo hacerlo:
  1. Entrar en una tabla
  2. Doblando una rodilla, colóquela ligeramente hacia adelante.
  3. Ahora comience a mover las piernas hacia adelante y hacia atrás intercambiando sus posiciones.

7. Plank Jacks:

Plank Jacks es una versión cardio de tablones que brindan el beneficio tanto de cardio como de fortalecimiento del núcleo. Cómo hacerlo:
  1. Métete en la tabla y abre tus piernas.
  2. Salta de nuevo y junta tus pies.
  3. Abrir y cerrar es el movimiento que sigue mientras la parte superior de su cuerpo permanece estacionaria en la tabla.

8. Push-Ups:

Las flexiones son increíblemente efectivas para tonificar los brazos y fortalecer todo el cuerpo. Cómo hacerlo:
  1. Entrar en tablón.
  2. Ahora, dobla los codos mientras te bajas hacia el piso.
  3. Presione hacia arriba enderezando sus brazos.

9. Flexiones de tríceps:

Todos detestamos esas alas de bingo. Entonces, mata esa grasa del tricep haciendo flexiones de tríceps. Cómo hacerlo:
  1. Entra en la tabla.
  2. Permanezca de puntillas o baje las rodillas.
  3. Ahora presiona en el piso empujando tus codos hacia atrás.
  4. Enderece tus brazos y presiona hacia arriba.

10. Push-up de araña:

Estas flexiones trabajan tus brazos, hombros, piernas y glúteos al mismo tiempo. Cómo hacerlo:
  1. Métete en la tabla y coloca tu mano derecha al lado de tu cabeza y tu pie derecho alineados con esa mano.
  2. Ahora, presiona hacia abajo y, cuando vuelvas a subir, regresa a la tabla.
  3. Cambia de lado con cada push-up.

11. Tablero lateral:

Los tablones laterales son buenos para tonificar oblicuos, derramar muffins y perder grasa en los brazos. Cómo hacerlo:
  1. Métete en la postura del tablón.
  2. Ahora cambia a tu lado derecho equilibrándote con la mano derecha y el pie.
  3. Sostén eso y luego gira hacia tu lado izquierdo.

12. Tabla del antebrazo:

La tabla del antebrazo fortalece los hombros y la parte superior de los brazos junto con un núcleo fuerte. Cómo hacerlo:
  1. Ponte en la posición de tabla con los abdominales firmes, el cuerpo recto y las manos directamente debajo de los hombros.
  2. Ahora, bájate sobre tus antebrazos con los codos alineados con los hombros.
  3. Esto también se llama tablón de delfines. Mantenga por un mínimo de 30 segundos.

13. Giros de cadera:

Los giros de cadera también se conocen como cinceladuras de cintura porque son muy efectivas para quitar pulgadas de la cintura. Cómo hacerlo:
  1. Entrar en el tablón del antebrazo.
  2. Ahora, tuerza las caderas y toque la cadera derecha con el suelo.
  3. Gira de nuevo y toca la cadera izquierda con el piso.
  4. Mantén la torsión por al menos 1 minuto.

14. Puente:

Bridge Pose y Bridge Dips son uno de los mejores ejercicios para tu botín. Hace que tu trasero sea más grande y perlante y fortalece los abdominales. Cómo hacerlo:
  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Levanta las caderas lo más alto que puedas hasta que obtengas una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  3. Aprieta tus nalgas juntos.
  4. Baje su botín hacia el piso y luego levante.

15. Puente con levantamiento de piernas:

Bridge with Leg Lifts es una variante avanzada de simples saltos de puentes que se enfoca en los músculos de tus nalgas desde todos los ángulos y funciona en los abdominales inferiores de forma más efectiva. Cómo hacerlo:
  1. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas.
  2. Levanta las caderas hasta que obtengas la línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  3. Levanta una pierna hacia arriba.
  4. Ahora, haz las inmersiones durante 1 minuto.
  5. Entonces haz con la pierna opuesta.

16. Saltos en cuclillas:

Squat jump es un ejercicio pliométrico que quema calorías importantes y es muy efectivo para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Si tiene algún problema en las articulaciones, debe evitar los saltos en cuclillas. Cómo hacerlo:
  1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Póngase en cuclillas empujando su botín hacia atrás y doblando las rodillas.
  3. Ahora salta y luego ponte en cuclillas nuevamente cuando llegues al suelo.
  4. Haz al menos 20 repeticiones.

17. Deadlifts:

Deadlifts es uno de los mejores ejercicios para entrenar ese botín. Tome una mancuerna en cada mano y párese derecho con la espalda erguida. Cómo hacerlo:
  1. Ahora dobla tu cintura hacia adelante.
  2. Ve lo más bajo que puedas sin encorvarte los hombros o la espalda.
  3. Mantenga la espalda plana.
  4. Levántate y haz 20 repeticiones.
  5. Los Deadlifts son muy buenos para tu botín y tus isquiotibiales.

18. Estocadas laterales:

Las estocadas laterales son buenas para los muslos y los glúteos internos y externos. Cómo hacerlo:
  1. Párese con los pies bien separados.
  2. Ahora empuja tu trasero hacia tu lado izquierdo y bájalo hacia el suelo doblando tu rodilla izquierda.
  3. Asegúrate de que tu pierna derecha esté recta.
  4. Luego lleva tu trasero al lado derecho y sigue alternando durante 20 repeticiones.

19. Plancha de flexiones:

Este es uno de los mejores ejercicios de brazo, es un ejercicio ligeramente intermedio, pero muy efectivo para fortalecer tus tríceps, bíceps, hombros y abdominales. Cómo hacerlo:
  1. Entre en la posición de tabla con los brazos rectos y las manos debajo de los hombros.
  2. Ahora, uno por uno dobla los codos y baja en la tabla del antebrazo.
  3. Uno por uno, enderece sus brazos en una tabla estándar nuevamente.
  4. Haz 10-15 repeticiones

20. Candelero de velas:

Increíblemente efectivo para manijas de amor y tops para muffins, los cucharones para velas son engañosamente fáciles. Son buenos para deshacerse de la grasa lateral. Cómo hacerlo:
  1. Ponerse de rodillas y enderezar la pierna derecha hacia los lados.
  2. Levanta los brazos por encima y únete luego en la posición de Namaste.
  3. Ahora doble hacia su lado izquierdo lo más bajo que pueda y enderece.
  4. Haga 15 repeticiones y luego cambie las piernas y haga el otro lado.

21. Crujidos de bicicleta:

Los abdominales de las bicicletas contienen un doble golpe de entrenamiento cardio + ab, es la respuesta perfecta para aquellos que quieren fortalecer todo el núcleo. Cómo hacerlo:
  1. Recuéstate en el suelo y dobla las rodillas, levanta las pantorrillas hasta que estén paralelas al suelo.
  2. Ahora endereza tu pierna derecha y ata tus manos detrás de tu cuello para apoyo.
  3. Mantenga sus hombros del piso.
  4. Ahora trata de tocar tu rodilla doblada izquierda y tu codo opuesto.
  5. Luego, endereza la pierna izquierda y dobla la pierna derecha y tócala al codo izquierdo.
  6. Siga alternando lo más rápido que pueda.

22. Dips de Triceps:

Triceps Dips es uno de los 3 ejercicios que son la forma más rápida de tonificar el tríceps. A diferencia de otros 2, se puede hacer en cualquier lugar y sin ningún equipo. Cómo hacerlo:
  1. Obtenga una silla, un sofá, una cama o cualquier plataforma elevada y siéntese sobre ella.
  2. Ahora toma la silla al lado de la cadera con los dedos hacia afuera y deslízate hacia adelante hasta que tus manos sostengan tu peso sobre la silla y tu trasero esté en el aire.
  3. Ahora, flexiona los codos y baja la colilla hacia el piso lo más bajo que puedas y endereza.
  4. Haz 20 inmersiones.

23. Retrocesos de tríceps:

¿Quieres deshacerte de esas alas de bingo y brazos flácidos? Pruebe con los sobornos de tríceps, todo lo que necesita es un par de pesas. Cómo hacerlo:
  1. Obtener una mancuerna en cada mano y doblar un poco hacia adelante con las rodillas suaves y la espalda plana.
  2. Doble los codos y acerque las pesas al pecho empujando los codos hacia atrás y hacia afuera.
  3. Ahora, alisa tus brazos empujando las pesas hacia atrás y regresa.
  4. Haga 20 repeticiones y asegúrese de sentir la quemadura en su tríceps.

24. Sesiones de Jackknife:

Es uno de los mejores ejercicios abdominales porque las sentadillas jackknife se dirigen a tus abdominales superiores e inferiores simultáneamente. Cómo hacerlo:
  1. Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos sobre su cabeza.
  2. Ahora, en un movimiento, levante sus brazos y piernas estirados e intente tocarse los dedos de los pies.
  3. Baje la espalda y haga 20 repeticiones.
  4. Para intensificar, no toque sus piernas al piso.

25. Estocadas:

 

Uno de los ejercicios más básicos y extremadamente efectivos, las estocadas entrena el trasero, los muslos, los abdominales y las pantorrillas. Cómo hacerlo:
  1. Párese con la espalda recta y los abdominales firmes.
  2. Ahora, coloca la pierna derecha al frente y dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y el izquierdo quede perpendicular.
  3. Asegúrese de que su rodilla delantera esté sobre su talón.
  4. Empuja hacia arriba y junta los pies.
  5. Haz la otra pierna.
  6. Hacer estocadas alternativas para 30 repeticiones.

26. Lunge con rizos de bíceps:

Es un movimiento de combinación de la parte superior e inferior del cuerpo. Mientras que el curl de bíceps solo no hace mucho por el resto de su cuerpo, excepto sus bíceps, quema calorías importantes cuando se combina con estocadas ya que está trabajando diferentes grupos musculares principales al mismo tiempo. Cómo hacerlo:
  1. Toma una mancuerna en cada mano.
  2. Ahora, mientras te abalanzas hacia abajo, haz un curl de bíceps llevando las pesas a tu pecho.
  3. Cuando te levantes, baja las pesas hacia abajo.

27. Prensa aérea:

La prensa aérea es bueno para fortalecer los hombros y deshacerse de los tríceps y la grasa de la parte superior de la espalda. Cómo hacerlo:
  1. Obtener una mancuerna en cada mano.
  2. Levanta los brazos y dobla los codos con los antebrazos paralelos a la cabeza en cada lado.
  3. Ahora levanta las pesas arriba y tráelas de vuelta.
  4. Haz 20 repeticiones

28. Rectificado:

Es un movimiento de yoga que derrite la grasa del vientre. Cómo hacerlo:
  1. Siéntese con las piernas rectas frente a usted y la espalda erguida.
  2. Trae tus brazos hacia adelante y únete a tus manos.
  3. Ahora comienza a hacer un gran círculo en el sentido de las agujas del reloj como si estuvieras moliendo.
  4. Haz 15-20 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.

29. Tuck Jumps:

Tuck jump es un ejercicio pliométrico que es una combinación de ejercicio cardiovascular y de peso corporal. Intenta saltar lo más rápido que puedas sin comprometer la forma. Cómo hacerlo:
  1. Párese recto con el núcleo apretado.
  2. Póngase en cuclillas un poco y salte tan alto como pueda.
  3. Intenta doblar las rodillas con un movimiento hacia arriba, luego aterriza en una posición en cuclillas.
  4. Haz 10 saltos.

30. Patinadores:

Patinadores es un movimiento de cardio con menos intensidad y más resultado en la quema de calorías y tonificación de las piernas. Cómo hacerlo:
  1. Párate sobre tu pierna derecha con las rodillas dobladas.
  2. Salta a tu lado izquierdo tanto como puedas en tu pierna izquierda.
  3. Salta de nuevo al lado derecho en la pierna derecha.
  4. Haz esto 15 veces

31. Sentadilla con golpes:

Es uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso para las mujeres en el hogar, que quema buenas calorías y fortalece los brazos. Cómo hacerlo:
  1. Párese con los pies separados y póngase en cuclillas.
  2. Ahora, comienza a perforar cruz y jab tan rápido y con tanta fuerza como puedas.
  3. Después de 1 minuto, comience a golpear hacia arriba.

32. Patadas frontales:

Las patadas frontales tonifican las piernas, los glúteos y los abdominales, mejoran la flexibilidad y aumentan el metabolismo. Cómo hacerlo:
  1. Párese recto con su núcleo apretado.
  2. Levanta la rodilla derecha y golpéala con fuerza, como si estuvieras empujando algo que está justo frente a ti.
  3. Bájalo y patea con la otra pierna tan alto como puedas.

33. Rodilla alta:

Knee High es otra variación del footing en el que el movimiento de las patadas traseras se invierte. Ahora, levantas las rodillas hacia las caderas en lugar de los pies hacia atrás. Cómo hacerlo:
  1. Párese recto con los abdominales apretados.
  2. Comience a correr en el lugar subiendo las rodillas tan alto como pueda.
  3. Incluso puedes intentar marcar con tus manos e intentar tocarlo con las rodillas.

34. Pies rápidos:

Este es un ejercicio divertido y efectivo, que es genial para matar esas tapas de muffin y arrojar libras de su vientre. Cómo hacerlo:
  1. Párese con los pies separados y doble ligeramente hacia adelante.
  2. Únete a tus manos frente a ti.
  3. Ahora comienza a mover tus pies tan rápido como puedas en un trote de pierna ancha.
  4. Deberías sentirlo hasta el trasero.

35. Pike Push-up:

Esto es ideal para los hombros y la grasa del brazo, si quieres hacer una versión avanzada, puedes hacer lagartijas con una pierna estirada en el aire. Cómo hacerlo:
  1. Entrar en la posición de perro hacia abajo.
  2. Ahora, flexiona los codos y baja la cabeza hacia el piso.
  3. Presione hacia arriba enderezando los brazos.
  4. Haz 10 flexiones.

36. Split Lunge Jumps:

Es una forma pliométrica de estocadas que quema más calorías y es un movimiento avanzado. No solo requiere la fuerza para saltar, sino que también implica un equilibrio que lo hace más efectivo. Cómo hacerlo:
  1. Métete en la posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante.
  2. Salta y cambia de pierna y aterriza en una estocada con tu pierna izquierda hacia adelante.
  3. Siga alternando por 20 repeticiones.

37. Burpees:

¡Burpees es lo mejor! Burpees es uno de los mejores movimientos entre todos los ejercicios de pérdida de peso rápida. Si eres un principiante, puedes simplemente retroceder y avanzar en lugar de saltar.
  1. Párese derecho e inclinado hacia adelante, ponga sus manos en el suelo.
  2. Salta tus pies en la tabla y luego salta cerca de tus manos y endereza.
  3. También puede hacer burpeos laterales saltando los pies hacia un lado y hacia arriba, luego hacia el otro lado y hacia arriba.

38. Saltos de rana:

Es un movimiento plyo que es muy efectivo para perder peso. La clave es cubrir tanta distancia como puedas y hacer tantas repeticiones como puedas una detrás de otra. Cómo hacerlo:
  1. Párese con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Salta hacia delante, cubriendo la mayor distancia posible y hacia atrás hasta la posición inicial.
  3. Haz 20 repeticiones

39. Walkout:

Los walkouts tienen muchas variaciones. El más simple es la variación push-up. Este ejercicio combina la postura de flexión hacia adelante y el ejercicio de flexión y funciona en todo el cuerpo integrado. Cómo hacerlo:
  1. Pon tus manos en el piso y camina hacia adelante hasta que entres en Plank.
  2. Haga una flexión y camine de regreso a la posición de pie.
  3. Asegúrate de no doblar las rodillas.

40. Pose de la silla:

La pose de la silla es una pose intermedia de yoga que fortalece las piernas y los tonos a tope. Para quemar más calorías, mantén la postura tanto tiempo como puedas sin comprometer la forma. Cómo hacerlo:
  1. Párese derecho con los pies juntos y la espalda recta.
  2. Baja tu trasero tan bajo como puedas y levanta los brazos por encima.
  3. Mantenga la postura durante 30-45 segundos, puedes probar los saltos de pose de silla para convertir este movimiento en cardio.

41. Pose de Guerrero:

La serie Guerrero es buena para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Incluye la secuencia de Warrior I, Warrior II, Warrior III y Triangle Pose.

42. Codos a las rodillas:

Es un movimiento de baile y cardio con el que la mayoría de los amantes de los bhangra estarían familiarizados. Tonifica los músculos abdominales. Cómo hacerlo:
  1. Párese con los pies separados.
  2. Estire las manos sobre su costado izquierdo.
  3. Ahora, levante la rodilla derecha y los codos hacia abajo en un movimiento de cruce.
  4. Enderece y haz 20 repeticiones a cada lado.

43. Vinyasa:

Vinyasa es el nombre que se le da popularmente a la secuencia descendente del perro a la cobra, a menudo se incluye en una variación de Surya Namaskara. Este es uno de los ejercicios más efectivos para perder peso en el hogar para practicar. Cómo hacerlo:
  1. Comience en postura de perro hacia abajo.
  2. Mover a la tabla.
  3. Entonces haz un chaturanga.
  4. Finalmente empuja hacia una cobra.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama es muy eficaz para quemar grasa abdominal y tratar muchas enfermedades internas y desequilibrios hormonales responsables del aumento de peso. Cómo hacerlo:
  1. Siéntate con las piernas cruzadas con la espalda recta.
  2. Tomar una respiración profunda. Ahora, exhale repetitivamente y continuamente todo el tiempo que pueda.
  3. Tenga en cuenta que con cada exhalación, su estómago entra.
  4. Hazlo por 10-15 minutos.

45. Anulom-Vilom:

Al igual que Kapalbhati, 15 minutos de anulom-vilom te ayudarán a perder peso de manera efectiva. Cómo hacerlo:
  1. Siéntate con las piernas cruzadas con la espalda recta.
  2. Bloquee la fosa nasal izquierda con el pulgar y respire profundamente con la fosa nasal derecha.
  3. Ahora, bloquea tu fosa nasal derecha y exhala con tu izquierda.
  4. Ahora, inhala con la izquierda y exhala con la derecha.

​​46. Caminando:

Caminar es uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso. Caminar a un ritmo rápido es bueno para quemar calorías. Asegúrate de mantenerlo progresivo.

47. Corriendo:

Correr es en serio el rey de los ejercicios de pérdida de peso. Correr no solo quema calorías sino que también es un ejercicio integrado para todo el cuerpo. Fortalece las piernas y es efectivo para la grasa del vientre, salga a correr por 30 minutos o simplemente salte a la caminadora.

48. Surya Namaskar:

Se sabe que Surya Namaskar quema más calorías en media hora que una sesión de cardio de una hora de duración. No solo ayuda a perder peso, sino que también brinda los beneficios del yoga. Hay muchas versiones diferentes de saludos al sol, así que elige lo que más te guste. Intenta hacer todos los saludos que puedas hacer. Mientras que los saludos hechos en cámara lenta son efectivos para tonificar los músculos y estirar, los saludos hechos a un ritmo rápido son buenas formas de cardio.

49. Ciclismo:

De nuevo, el ciclismo es un ejercicio de cardio efectivo, que fortalece los músculos de las piernas y quema la grasa abdominal. Puede experimentar resistencia y agarre en el ciclo para modificar su entrenamiento. Otra cosa que debes hacer es reemplazar tus otros vehículos con una bicicleta para distancias cortas. Hoy en día, las clases de spin son muy famosas. Son divertidos, entretenidos y efectivos.

50. Natación:

¡Una hora de natación puede quemar calorías equivalentes a correr 3 millas! Increíble, ¿verdad? Es un ejercicio cardiovascular sin impacto, que usa agua como resistencia natural y ayuda a quemar calorías. No olvide hacer buenos estiramientos dinámicos de brazos y piernas antes de sumergirse. Entonces, ¡ahora no puedes decir que simplemente no sabes cómo perder peso! Es hora de adelgazar desde casa o cualquier otro sitio sin que requieras de un entrenador. Pon en práctica estos ejercicios y verás cambios en las piernas, brazos, abdomen o barriga, glúteos, piernas y todo el cuerpo en general. Con todas estas opciones, ahora puedes adelgazar y tonificar tu cuerpo cuando quieras y desde cualquier lugar. ¡Ve por ello!

La publicación original de este Post lo puedes leer aquí: Los Mejores Ejercicios Para Adelgazar Rapido

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